Các bài tập giảm đau lưng hiện đang được nhiều người tin tưởng áp dụng như một phương pháp hỗ trợ đơn giản nhưng mang lại cải thiện rõ rệt. Việc luyện tập đúng cách không chỉ giúp giảm cảm giác đau nhức mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cột sống. Vậy đâu là những bài tập vừa dễ thực hiện, vừa mang lại tác dụng nhanh chóng tại nhà? Hãy cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
1. Top 10 bài tập giảm đau lưng đơn giản
Đau lưng là vấn đề sức khỏe phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi và giới tính. Tình trạng này thường gây cảm giác đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội tại vùng lưng trên hoặc lưng dưới, kèm theo hiện tượng tê bì, co cứng cơ và hạn chế vận động. Trong đó, đau lưng dưới là dạng phổ biến nhất mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hàng ngày.
Để cải thiện tình trạng này, việc áp dụng các bài tập hỗ trợ là một phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích. Những bài tập này chủ yếu hướng đến việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng và cơ bụng, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện độ linh hoạt và giảm đau hiệu quả.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể thử ngay tại nhà để hỗ trợ giảm đau lưng:
1. Bài tập cây cầu (Bridge Pose)
Bài tập này giúp củng cố phần cơ lưng dưới, cơ hông và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định cho cột sống và hỗ trợ săn chắc cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt xuôi theo thân người.
-
Gập đầu gối sao cho bàn chân chạm đất, tạo góc vuông với sàn.
-
Dùng lực từ chân và lưng để nâng mông lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế trong 5–10 giây.
-
Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần.
2. Bài tập co gối về ngực
Đây là động tác giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giải tỏa áp lực lên cột sống và thư giãn các dây chằng.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, giữ một chân duỗi thẳng và gập gối bên kia.
-
Dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ về phía ngực, giữ cơ bụng căng.
-
Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi chân.
-
Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
3. Tư thế nhân sư
Bài tập nổi bật trong việc giảm đau thắt lưng, giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ vùng eo và cột sống.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, chân duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn.
-
Nâng đầu và ngực lên, cằm hướng về phía trước, giữ nguyên phần bụng tiếp xúc sàn.
-
Duy trì trong 10–15 giây rồi hạ người xuống.
-
Lặp lại từ 5–7 lần.
4. Bài tập vặn mình
Hỗ trợ giải phóng áp lực lên dây thần kinh cột sống, giảm cảm giác tê nhức và căng cơ.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, tay dang ngang.
-
Gập đầu gối, xoay phần thân dưới sang trái, đầu nghiêng sang phải.
-
Giữ 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
-
Lặp lại 5–6 lần.
5. Nâng chân nghiêng bên
Tác động vào cơ hông và giúp hỗ trợ giảm áp lực cho cột sống.
Cách thực hiện:
-
Nằm nghiêng, chân dưới hơi cong, tay dưới đỡ đầu.
-
Dùng lực nâng chân trên lên, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống.
-
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
6. Tư thế con mèo (Cat Pose)
Tăng sự linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ lưu thông máu và giảm đau vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
-
Quỳ gối, chống hai tay trên thảm tập.
-
Võng lưng xuống, siết cơ bụng, ngẩng đầu nhìn thẳng.
-
Giữ 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
-
Tập mỗi lượt 7–10 lần, mỗi ngày 3 lượt.
7. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tăng cường cơ lưng dưới và thúc đẩy tuần hoàn máu tới cột sống.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, hai tay đặt gần vai, lòng bàn tay úp xuống.
-
Dồn lực vào tay để nâng phần thân trên, giữ vai siết chặt và phần hông thả lỏng.
-
Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống, lặp lại 5–10 lần.
8. Bài tập nâng chân – giơ tay đối xứng
Tăng cường sự cân bằng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế cột sống và giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Tạo tư thế giống con mèo: quỳ gối, chống tay.
-
Duỗi chân phải ra sau, tay trái vươn thẳng ra trước.
-
Giữ trong 5 giây rồi đổi bên.
-
Thực hiện ít nhất 5 lần mỗi bên.
9. Bài tập supermans
Tác động toàn diện lên cơ mông, cơ lưng và vùng thắt lưng, giúp ổn định vùng chậu và kéo dài cột sống.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
-
Nâng đồng thời tay và chân lên khỏi sàn, giữ bụng hóp, cổ và đầu giữ thẳng.
-
Giữ 10 giây rồi hạ xuống.
-
Tập 10 lần mỗi lượt.
10. Bài tập ngồi xoay lưng dưới
Giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng cột sống thắt lưng, cải thiện lưu thông máu và độ linh hoạt.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng trên ghế, chân chạm sàn.
-
Xoay thân trên sang bên phải, giữ thẳng lưng và vùng xương chậu.
-
Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc đan tay sau đầu để tăng độ căng.
-
Giữ 5–10 giây rồi đổi bên.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động nhẹ và nếu bạn có tiền sử bệnh lý cột sống, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp. Tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng rõ rệt, đồng thời tăng cường sức khỏe cho hệ cơ – xương – khớp.
2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau lưng
Để các bài tập giảm đau lưng phát huy tác dụng một cách tối ưu, người tập cần chú ý đến một số nguyên tắc cơ bản trong quá trình luyện tập và sinh hoạt hàng ngày. Việc kết hợp đúng kỹ thuật cùng lối sống lành mạnh không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống lâu dài. Dưới đây là những điều bạn nên ghi nhớ:
-
Khởi động kỹ trước khi tập: Việc làm nóng cơ thể nhẹ nhàng sẽ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, giúp cơ bắp và khớp chuẩn bị tốt hơn cho các động tác vận động.
-
Lựa chọn bài tập phù hợp thể trạng: Không nên ép buộc cơ thể vào các bài tập quá sức. Việc lựa chọn đúng mức độ và dạng bài phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập an toàn và thoải mái hơn.
-
Duy trì đều đặn và kiên trì: Tập luyện giảm đau lưng là một quá trình cần thời gian. Không nên kỳ vọng kết quả ngay lập tức mà cần thực hiện thường xuyên trong thời gian dài để đạt được hiệu quả rõ rệt.
-
Hướng dẫn từ chuyên gia là cần thiết: Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chuyên môn. Việc tập sai tư thế có thể làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
-
Hạn chế mang vác vật nặng: Trong thời gian điều trị, bạn nên tránh các hoạt động làm gia tăng áp lực lên cột sống như bưng bê, khuân vác nặng.
-
Chú ý tư thế sinh hoạt hàng ngày: Khi làm việc, đứng hoặc ngồi lâu, hãy điều chỉnh tư thế đúng, giữ cột sống thẳng và hạn chế gù lưng hoặc xoay vặn sai cách.
-
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Nếu cảm thấy mỏi hoặc đau, bạn nên dừng lại để cơ thể được thư giãn. Những động tác nhẹ nhàng như xoay người hoặc duỗi lưng có thể giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ.
-
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3, magie… sẽ giúp nuôi dưỡng hệ xương khớp. Đồng thời, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, muối, gia vị cay nóng hay chất kích thích để tránh gây viêm và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.
-
Thăm khám định kỳ: Đừng chủ quan với tình trạng đau lưng kéo dài. Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn phát hiện sớm các vấn đề về cột sống hoặc bệnh lý liên quan, từ đó có hướng điều trị phù hợp và hiệu quả hơn.
Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà cùng các lưu ý cần thiết giúp quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nội dung chỉ mang tính chất tham khảo. Để đảm bảo an toàn và tập luyện đúng kỹ thuật, bạn nên được tư vấn trực tiếp bởi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, đặc biệt nếu đang có chẩn đoán liên quan đến cột sống hoặc các bệnh lý xương khớp.
