Khi gặp tình trạng đau mỏi vai gáy, tập luyện là một phương pháp hữu hiệu giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Việc lựa chọn những bài tập phù hợp không chỉ giúp giảm đau mà còn ngăn ngừa nguy cơ biến chứng về sau. Dưới đây là các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, được nhiều người áp dụng để cải thiện tình trạng đau vai gáy. Mời bạn cùng tham khảo để tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình.
1. Lợi ích của việc áp dụng bài tập giảm đau vai gáy
Cảm giác đau vai gáy thường đi kèm với tình trạng cứng khớp, đau nhức kéo dài, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Nếu không khắc phục kịp thời, tình trạng này có thể làm suy giảm khả năng vận động, tác động tiêu cực đến công việc, cuộc sống và tâm lý người bệnh.
Việc thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy mang lại nhiều lợi ích đáng kể:
- Tăng độ đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp, giúp thư giãn các nhóm cơ vùng vai, cổ, gáy, lưng và cánh tay, hỗ trợ cải thiện chức năng vận động.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất để phục hồi tổn thương, đồng thời giải phóng áp lực lên dây thần kinh do sự tích tụ acid lactic và các chất thải trong cơ.
- Giảm đau, hạn chế căng cứng cơ vùng vai gáy và cột sống, giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống.
2. TOP các bài tập giảm đau vai gáy tốt nhất
Có nhiều bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau vai gáy và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là một số động tác yoga phổ biến giúp thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng vùng vai, cổ:
2.1. Bài tập yoga hỗ trợ giảm đau vai gáy
Những động tác yoga dưới đây giúp kéo giãn cơ bắp, tăng sự dẻo dai và cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy một cách tự nhiên:
Tư thế xỏ kim
Đây là động tác giúp kéo giãn cơ tối đa, tác động đến các nhóm cơ vùng vai và cổ gáy, giúp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm, giữ lưng thẳng.
- Hạ vai phải xuống sàn, duỗi thẳng tay phải sang ngang, lòng bàn tay ngửa lên.
- Đồng thời, nâng vai trái lên, tay trái duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Cơ thể tạo thành tư thế vặn xoắn nhẹ, giữ trong khoảng 10 – 15 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế con mèo
Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của vai gáy và thắt lưng, hỗ trợ giảm đau và tăng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Quỳ 4 điểm, hai tay chống xuống sàn, giữ khoảng cách bằng vai.
- Hít sâu, hạ thấp bụng, đẩy ngực hướng về phía trước, ngẩng đầu lên cao, lưng võng xuống.
- Thở ra, hóp bụng, cúi đầu thấp xuống, cong lưng lên và siết chặt phần hông.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập xoay ghế
Bài tập này tập trung vào vùng vai và thắt lưng, giúp kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập gối phải, đặt chân phải chéo sang bên trái.
- Chân trái đặt gọn dưới chân phải trên mặt đất.
- Đặt tay phải ra sau lưng, đồng thời xoay người sang bên phải, kéo căng vai và cánh tay phải.
- Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Áp dụng đều đặn các bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
2.2. Các bài tập thể dục giúp giảm đau vai gáy hiệu quả
Những bài tập thể dục đơn giản có thể mang lại tác dụng tích cực trong việc giảm đau mỏi vai gáy, đặc biệt đối với những người phải ngồi lâu như nhân viên văn phòng, tài xế,… Dưới đây là một số bài tập giúp thư giãn cơ, tăng độ linh hoạt và cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập khởi động cổ
Đây là động tác dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ đâu để giúp làm ấm vùng cổ, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đan hai tay ra phía sau gáy.
- Hít sâu, nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau, giữ tư thế trong 5 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
- Cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực, tiếp tục giữ trong 5 giây.
- Có thể kết hợp xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để giúp cổ linh hoạt hơn.
Bài tập kéo giãn cơ thang hai bên cổ
Động tác này giúp kéo căng cơ cổ, giảm tình trạng co cứng và đau mỏi vùng vai gáy khi tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Dùng tay trái ôm đầu bên phải, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang trái để phần cơ cổ bên phải được kéo căng.
- Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên đối diện, dùng tay phải kéo đầu nghiêng sang phải.
- Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần để tăng hiệu quả giãn cơ.
Bài tập xoay tròn hai bên vai
Phần cổ và bả vai là khu vực dễ bị căng cứng do các sợi cơ co rút, dẫn đến đau nhức. Động tác xoay vai giúp làm giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai tay song song với thân người.
- Nhún vai lên cao, giữ trong 5 giây, sau đó thả xuống.
- Gập khuỷu tay, mở rộng bả vai về phía sau, giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi bên 5 lần để giúp cơ vai linh hoạt hơn.
Ngoài các bài tập trên, bạn có thể tham gia các bộ môn như đạp xe, thiền, đi bộ, tập thể dục dưỡng sinh để giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện sức khỏe xương khớp và tăng cường tuần hoàn máu. Việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm đau mỏi vai gáy và nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Lưu ý khi tập các bài tập giảm đau vai gáy
Dù lựa chọn bài tập yoga hay các bài tập thể dục để giảm đau vai gáy, bạn cũng cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng để đảm bảo hiệu quả tối ưu và tránh gây tổn thương thêm. Dưới đây là những điểm cần ghi nhớ khi luyện tập:
- Duy trì tập luyện đều đặn, tránh tập ngắt quãng để cơ thể có thời gian thích nghi và cải thiện tốt hơn.
- Luyện tập phù hợp với thể trạng, không cố gắng quá sức và nên dừng ngay khi cảm thấy mỏi hoặc đau nhiều hơn.
- Hạn chế các hoạt động tác động mạnh lên vùng vai gáy, chẳng hạn như đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ,… vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức.
- Giữ đúng tư thế trong sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt là khi ngồi, đứng hoặc làm việc để tránh gây áp lực lên cổ và vai gáy.
- Tránh thực hiện các động tác xoay vai, bẻ cổ đột ngột, vì điều này có thể khiến dây thần kinh và cơ bị tổn thương.
- Xen kẽ vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình làm việc để giúp lưu thông máu tốt hơn.
- Duy trì tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, stress vì tâm lý cũng ảnh hưởng lớn đến tình trạng đau vai gáy.
- Không sử dụng gối quá cao khi ngủ, vì điều này có thể ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cổ và gây đau cứng vai gáy vào buổi sáng.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc, tránh thức khuya để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… vì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp và tuần hoàn máu.
Mặc dù các bài tập này có thể giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy nhưng chỉ phù hợp với những trường hợp nhẹ. Nếu cơn đau kéo dài, ảnh hưởng đến khả năng cử động hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và có phương án điều trị phù hợp từ bác sĩ chuyên khoa.
